"CONSOLIDARE DUKAN -ALIMENTE NOI "

Daca ai ajuns la CONSOLIDARE inseamna ca ai ajuns la greutatea dorita , iar de acum trebuie sa o mentii !

 - In consolidare vei manca PL in fiecare zi cu exceptia "zilei sfinte" care poate fi joi, luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana preferi , vei alege o zi si te vei tine de ea , in aceasta zi vei manca PP ( PROTEINA PURA FARA TOLERATE ) Aceasta zi de pura proteina te va ajuta sa-ti mentii greutatea si e foarte important sa nu sari peste ea si sa o ti cat mai curat posibil ,ca si o zi de ATAC !

 -In consolidare vei introduce treptat alimente noi pt ca organismul tau sa se reobisnuiasa cu grasimi si carbohidrati.

 -Consolidarea se tine 10 zile pt fiecare kg pierdut si se  imparte in doua !

 -In prima parte a consolidarii vei consuma PROTEINE+LEGUME din lista cu alimente permise si vei introduce 1 PORTIE DE FRUCT PE ZI ,sunt permise toate fructele cu exceptia bananelor,cireselor,strugurilor si a fructelor uscate ) O portie poate fi un fruct de marime medie (mar,para ,piersica,grapefruit,portocala) , iar pt fructele micii(capsuni,zmeura, afine ,1 cana de masurat (1 cup), pt fructele mari 1/2 dintr-un pepene galben de marime medie , o felie de pepene verde (2 cm grosime) , 2 kiwi, 2 caise, 1 mango,etc.

         -pe langa portia de fruct vei introduce si 2 FELII DE PAINE 100% INTEGRALA PE ZI (100% whole grain sau 100% whole wheat bread)   ,daca nu vrei sa consumi paine poti sa inlocuiesti painea cu 4 BISCUITI INTEGRALI WASA , sau 4 tortillas de porumb ,sau o portie din alti biscuiti integrali conformi dukan (de exemplu Mary's Gone Crakers) sau cu 1 cup(226g) amilacee gatite (quinoa , mamaliga ,orez integral,linte,mazare,couscous integral,millet , hrisca (buckweat) ,amarant,grau spart paste integrale )

        -vei introduce si 1,5 oz (40g) BRANZA GRASA PE ZI  ( ceddar, Holland,Gouda,Swiss,Edam,Emental, Gruyere,Manceago,Parmesan, evita branza fermentata cum ar fi Brie,branza de capra, blue cheese ,Camembert ) Daca preferi poti inlocui branza cu 1,5 oz(40g) BRANZA DE SOIA sau  1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g) MIGDALE , NUCI , CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE NATURAL FARA ZAHAR ADAUGAT

        -vei introduce si 1 PORTIE DE AMILACEE (STARCHY FOODS) PE SAPTAMANA 

                                  -paste integrale 8oz(226g) gatite (aprox 2 oz negatite ) ,pastele se prepara in stil dukan , cu ingrediente din lista de alimente permise , sunt interzise sosurile cu grasimi si adaos de zahar !

  -leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile, naut,mazare uscata 8oz(226g) gatite

                                  -orez alb , orez basmati si orez salbatic 6oz(170g) gatite

                                  -orez brun 8oz(226g) gatit

                                  -cartofi 6oz(170g) gatiti se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt sau sosuri grase (cartofii prajiti sau cipsurile sunt interzisi )
                   -faina de arrowroot  (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii de paine pe zi )
                          -quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 8oz =226g iar faina de quinoa 4oz=113g  , couscous, bulgur, mamaliga(polenta) ,porumb fiert sau  popcorn (fara adaos de unt sau alte interzise ) ,millet , amaranth,hrisca (buckwheat) ,grau spart 8oz(226g) gatite .

           -poti introduce -carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc 

            -vei lua 1 MASA DE SARBATOARE PE SAPTAMANA (aperitiv +fel principal+desert+1 pahar de vin ) ATENTIE masa de sarbatoare e o singura masa nu o zi intreaga , insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si poti manca orice preferi ne-dukan ! 

        -In a-2-a parte a consolidarii vei consuma 2 PORTII DE FRUCT PE ZI , 2 MESE DE AMILACEE PE SAPTAMANA SI VEI LUA 2 MESE DE SARBATOARE PE SAPTAMANA !   

        -Vei continua sa consumi zilnic 2 linguri de tarate de ovaz  , 1 lingura tarate de grau (optional) si 1 lingura tarate de psyllium (optional) 

        -Vei putea consuma 3 tolerate pe zi 
        -Vei continua sa consumi apa multa si sa faci miscare (cel putin 25 minute de mers pe jos )
     
CONSOLIDAREA este cea mai importanta etapa din cele 4 etape ale dietei Dukan asa ca incearca sa  o ti cat mai strict si astfel vei reusi sa-ti mentii greutatea ! 
         
                                       Felicitari pt. rezultat si spor la consolidat ! 

Sursa: THE DUKAN DIET BOOK , CONSOLIDATION PHASE  & DUKAN COACHING